Собственно соревнование
ПОБЕЖААААААЛИ!
a) 20 км за забег
Первый день соревнований, утро, выбежал такой, силы девать некуда, все круто, как помню холодина жуткая -15 градусов!!! Испуганный до смерти от того, что мне предстоит в ближайшие 10 дней!!!))) И почти сразу подумал – ну что за цифра такая 20 км??? Ну ведь совсем не круглая! Вот 21 км – настоящая круглая цифра! Полумарафон! Ведь круто же будет: каждый забег – полумарафон! В день – 42 км – марафон! И решил стараться бегать не 20, а 21 км в каждый забег. Еще, конечно, была мысль – а вдруг придется пропустить какую-нибудь пробежку, то этим одним жалким лишним километриком за забег создам запасик, который поможет «нагнать» план в 400 км! Итого, решено! Никому, естественно, об этом не сказал))).
b) Темп
Первый забег, конечно, самый легкий – «баки» полны, ты свеженький, бежишь в удовольствие, никуда не торопишься! Дальше все становится тяжелее))). И в первых забегах, на мой взгляд, главное – не увеличивать скорость. У тебя еще есть физические силы, мышцы не забиты, и, соответственно, часто хочется пробежать побыстрее и пойти, наконец, отдохнуть. Но если так сделать, то, на мой взгляд, потратишь лишние силы, излишне напряжешь мышцы, а забег-то заканчивается не сейчас, не сегодня – а через несколько дней!!! Поэтому никогда не ускорялся (даже чтобы успеть проскочить светофор на зеленый – лучше постою на красный, подожду зеленого, заодно и отдохну немного), всегда старался бежать в темпе трусцы. И не медленнее чем хочется, и не быстрее. В первые забеги это было в темпе порядка 6-30 и я даже периодически немного замедлялся. Но потом, по мере приближения к концу соревнования, темп трусцы падал и падал. И я уже следил чтобы он был выше 8:30 (этот темп организаторы установили, как наименьший для бега) минус полминуты – для запаса. Хотя темп понемногу ухудшался, он не ухудшился за все соревнования ниже 7:30. Точно я не смотрел, но, по ощущениям, за все дни средний темп за забег остался как раз в районе 7:00.
c) Опыт питания
В целом, питался по плану Тренера Алексея Конакова. Отрицательных эмоций от питания не было. Все заходило хорошо. Жевание кураги даже было некоторым развлечением – следишь за временем, когда пора лезть за ней))). Пить воду с лимоном и медом – очень понравилось. Кислинка – взбодряла на забеге и, как минимум, психологически придавала сил, особенно, в конце забегов. Буду использовать и дальше.))
Но в целом, хочу сказать, что «физического» воздействия, какого-то ощущения «прилива сил» ни курага, ни гели, ни солевые капсулы не давали. Алексей говорит: это значит, что не залезал в запасы организма во время забегов и это хорошо!
d) Одежда и погода
Погода менялась в течении 10 дней достаточно сильно: температура от 0 градусов до -15 градусов, было и ветрено, и спокойно, несколько раз были длительные снегопады. Одежда справилась с такой погодой на отлично! Просто по часовому прогнозу погоды и ветра регулировал количество надеваемой одежды и благодаря этому практически никогда не было холодно, все время достаточно комфортно. Это здорово! Особенно понравилась балаклава – думаю, благодаря тому, что она хорошо закрывала горло, не простудился за эти безумные 10 дней.
Немного про снегопады и чистоту дорожек. Все соревнования бегал просто по тротуарам в районе проживания. В целом, коммунальщики справлялись с тем, чтобы дорожки были относительно чистыми. Но была пара дней, когда снег сыпал очень много и дорожки были очень снежными. Естественно, в разных местах по-разному, где-то снега было существенно выше щиколоток. Как же тяжко было бежать в таких условиях! По темпу это сразу видно – он падал сразу на полминуты(((. Особенно нелегкая пробежка была вечером в пятницу 19 января! Снег валил весь день и если утром я, по большому счету, «проскочил» по чистым дорожкам, то вечером столкнулся с неубранными тротуарами в полной мере(((. Кое-где было как «в чистом поле» - узенькая полоска протоптанная бредущими передо мной людьми, сплошное снежное месиво, темно, вокруг метель, ветер. Бежал кое-как обгоняя идущих людей, спотыкаясь в месиве, терпя – а это был только второй день спартакиады!
Также запомнились «гонки» с тракторами. У меня были участки для бега, шириной в пару метров, по бокам которых были сугробы высотой в полметра, периодически эти участки пересекали другие дорожки. Так вот во время снегопадов и после них, часто по таким дорожкам ездили трактора, которые очищали эти участки. Самый кайф было в снегопаде после снежного месива бежать по только что очищенной дорожке! Кругом красота - мягкий снег, все в «дымке», а внизу – чистая дорожка! Но это когда трактора проехали впереди тебя, а когда ты бежишь (скорее полуковыляешь с темпом 7:00 минут на километр), и вдруг сзади - трактор???? Часто можно сойти на пересекающуюся дорожку и пропустить эту махину, но несколько раз я попадал в ситуацию, когда сойти было некуда! По бокам - сугробы, в которые лезть не было никакой охоты, сзади бибикающий трактор))). Приходилось немного ускоряться, «убегать» от трактора!))). Один раз был настолько измотанным, что было пофигу – не ускорюсь и не полезу в сугроб - пусть давит, собака! И пару минут (до развилки) так и было – я бреду-бегу впереди, а сзади едет и бибикает огромный, светящийся монстр – трактор))).
e) Страхи
Самое «страшное», неприятное, что было в ходе соревнований – это осознание, что может настать момент, когда не смогу их продолжить. Например, простужусь и какой тогда бег?! Или «подведут» ноги – что-то заболит так, что не будет возможности бегать. Эти страхи присутствовали каждый день! И я делал все для того, чтобы эти страхи «не реализовывались» - постоянно следил за здоровьем, как ни хотелось после забега просто полежать, старался массировать ноги, принимать горячие ванны, «ухаживать» за телом)). Постоянно «прислушивался» к состоянию организма и старался принять меры, если что-то начинало болеть или были неприятные ощущения.
В ходе одних из прошлых соревнований ахилл на одной ноге так распух, что опять же не смог продолжать бегать. Один раз в прошлом настолько сильно разболелось колено, что опять же не смог продолжать бегать. Так что основания для страхов – были!
Также боялся, что на фоне усталости оступлюсь, упаду, подверну ногу, поврежу что-нибудь и не смогу дальше бегать. На фоне сильной усталости опять же считал такой вариант вполне реальным(((. И один раз таки не увидел льда на повороте, наступил на него и грохнулся(((. Но к счастью упал удачно, на мягкий снег и никаких последствий этого падения не было.
Ну и, наконец, очень боялся не записать тренировку! Это, конечно, в масштабах всего соревнования не стало бы критичным, но бежать, терпеть, стараться два с половиной часа чтобы потом нажать не ту кнопку, просто закрыть приложение, записывающее тренировку, или еще по какой-нибудь причине не записать тренировку?! Это было бы очень‑очень обидно, неприятно и так далее. И пару раз я был близок к такому((((. Я периодически доставал телефон (подчеркну, на нем работало приложение, которое записывало тренировку) – чтобы посмотреть сколько пробежал, темп и еще что-нибудь, и пару раз из-за холода или усталости, или еще почему – нажимал что-то не то и приложение спрашивало что-то типа такого: «Все данные тренировки будут не сохранены, вы уверены?». Тут меня как будто «током било», я мгновенно «просыпался», каким бы измотанным не был, и судорожно пытался понять – на что нажимать – на «Да» или на «Нет». Это просто были минуты ступора, адреналина и просто животного ужаса - а вдруг не ту кнопку нажму? К счастью, все время нажимал правильную кнопку.
f) Физическое состояние и восстановление
Где-то пару-тройку первых забегов ноги перенесли нормально, а потом стала нарастать усталость, мышцы потихоньку деревенели. Для восстановления принимал горячие ванны (обычно каждый день после вечернего забега), делал днем тазики с горячей водой для стоп и ручным электрическим массажером каждый день старался разминать, раскатывать ноги. Однако к третьему дню стало ясно, что этого не хватает: состояние мышц ухудшается. При этом с Тренером заранее договорились, что буду «отчитываться» о своем состоянии и беге, чтобы при случае он мог внести коррективы, как-то помочь. И тогда Алексей сказал: «Ногам нужна помощь, нужен спортивный массаж, у меня есть отличный массажист». Это стало моим «спасением»! Огромное спасибо массажисту Виталию Шопорову! Три раза, через день, он сделал мне по часу массажа. Особенно ярким стали результаты после первого массажа (это был пятый день соревнований): сразу «отпустило» переднюю и заднюю поверхности бедра на обеих ногах, икры не «отпустило», но им стало значительно лучше! И вообще неожиданный эффект: сильно прояснилось в голове! К этому дню, из-за постоянного физического и психологического перенапряжения, голова уже постоянно была «туповатая», не ясная, тяжелая. А после массажа эта пелена спала! Очень круто!!! Просто почувствовал, как массаж улучшил кровообращение во всем теле, и оно «заработало» лучше. В следующий раз обязательно буду планировать массажи в ходе соревнований!
Самые большие «проблемы» доставляли именно икры. Они болели и деревенели просто нещадно. Было реально больно надевать на них компрессионные чулки! Причем в отличие от других мышц стал «чувствовать» икры не с самого начала, а дня с третьего, ну и страдали они до самого конца. Остальные мышцы ног, видимо из-за очень медленного бега, не сильно страдали, и именно икры приняли основной удар от такого медленного зимнего бега с небольшим шагом и скользкой поверхностью для бега. Видимо, в таких условиях гораздо больше сил тратится на координацию, чтобы не упасть, не скользить, и эту функцию выполняют именно икры. Но это моя версия. Просто раньше, в основном, бегал не зимой и таких ощущений не было никогда.
Если подводить некоторые итоги, общему состоянию организму и ног – то организм «скрипел», «кряхтел», явно работал близко к пределу, но вполне справился с такой нагрузкой (а пару лет назад – не справлялся!). Это очень радует и вселяет оптимизм на будущее!
g) Психологическая борьба и состояние
На мой взгляд, помимо физической готовности, физического состояния организма не менее важен моральный настрой, психологическое состояние: готовность бороться, терпеть, не сдаваться, бежать, когда уже сил нет.
Ранее читал и полностью принял эту мысль, что сила воли похожа на мышцу: если ее потратишь в одном месте, то в другом – ее может не хватить. И, соответственно, тратить ее нужно с умом, а также ее надо тренировать. Все 10 дней соревнования старался максимально тратить свою силу воли только на бег, а все остальные сферы жизни максимально «забыл», «отпустил», старался, по возможности, ничего не делать. В идеале должно было быть только две деятельности: ты или бежишь, или восстанавливаешься перед следующим забегом!
Наверное, только первый забег был «легким», когда не хотелось остановиться. Все остальные разы по ходу бега всегда хотелось прерваться, остановить это издевательство над своим организмом. Особенно тяжелыми были последние три километра каждого забега: голова уже ничего не соображает, ноги не передвигаются, позади два часа бега, ты выложился, дом и отдых совсем близко и тут надо еще минут 20 бежать! Абсолютно всегда эти три километра были очень тяжелы. Очень.
И вот тут приходилось «тратить» свои психологические силы по полной))). В дело «шли» абсолютно все мотивы, резоны не остановиться. Абсолютно не хотел подвести тренера, себя, свою команду, показать слабину друзьям‑соперникам! Мотивы, наверняка, у всех свои – я перечисляю свои, личные). Помогали мысли о том, что столько сделал, пробежал и вот тут, посреди дороги, дам слабину??? Нет уж. Потом может быть, но точно не сейчас!!! Наверное, также помогала «сиюминутность»: не загадывал о «далеком» будущем, что будет через день, что терпеть и бежать еще несколько дней, думал только о том, что надо сделать только теперешний забег, сейчас сделать план, что будет потом – буду думать потом! Сейчас ноги хоть как-то передвигаются, не отваливаются? Да! Ну так и передвигай!
И за такими препирательствами с собой, глядишь и пробежал 500 метров – уже дело! Зажевал курагу, попил воды – еще прошло пару минут, глядишь еще 300 метров позади! Вздохнул, подышал поглубже – так вот уже дом совсем недалеко! Что не сможешь еще 400 метров пробежать, всего-то круг по стадиону??? Сможешь! Конечно, смогу! Дом и отдых уже совсем близко! Уже терпел больше двух часов, так что, не потерпишь этот жалкий километрик??? А там – и ванна, и еда, и массаж, и полежать можно! ВПЕРЕД!!!
Когда отчитывался Алексею, он всегда поддерживал, ободрял, его слова помогали справляться с нагрузкой! Поддержка нужна и лишней не бывает! Также поддерживала жена. Она далека от спорта, ей эта сфера не очень «понятна», она ее считает практически бесполезной, лишней. И тем не менее, она знала, что это важно мне и поддерживала меня»! За что ей огромное спасибо! А уже про взаимную поддержку в команде и говорить не стоит! Все терпели, работали и помогали друг другу! Мы команда!
Пока бегал слушал аудиокнижки. Не сложные, что-то простое, ненапряжное, интересненькое, в основном, художественное. На книги «посложнее» не хватало сил – слушаешь и абсолютно не слышишь, ничего не заходит в голову, в одно ухо влетает, в другое вылетает и даже не замечаешь. Книги, думаю, отвлекали от бега, мозг отдыхал, не сосредотачивался на беге, на его тяжести, на усталости и время проходило быстрее, прилагаемые усилия как-то «маскировались», не замечал их или ощущал не такими уж большими)). И, соответственно, это помогало переносить нагрузку.
Также заметил, что «освежали» непредсказуемые происшествия по ходу бега. То собака на тебя кинется и облает, то «подрежет» кто-то, не уступит дорогу, придется изменить траекторию, оббежать препятствие. Сразу встряхивался, как будто «просыпался», выходил из состояния отупения, «анабиоза»))). Чертыхнешься, ругнешься - и организму как-то легче становится, он немножко встряхивается. Буквально на днях где-то услышал, что подобные ситуации - это выбросы адреналина, которые предназначены для преодоления внезапных опасностей.
Вообще, если смотреть записи тренировок, то может создастся впечатление, что я как робот штамповал тренировки, почти как под копирку, ничего не замечая на своем пути: ни погоды, ни соперников, ни усталости. Просто танк какой-то! Но выше я надеюсь передал, какими громадными усилиями это далось! И не только моими! Большой вклад в результат внесли тренер, массажист, жена! Они были моей маленькой, личной командой, помогавшей всегда! Низкий им поклон!
h) , Повреждения боли, здоровье
По ходу соревнования постоянно следил за состоянием организма, ног – чтобы увидеть признаки перегруза, повреждения. Ведь бывает что-то «разовое»: поболит чуток и пройдет, не мешая дальше бегать. А бывает, что боль, усталость, перегруз где-то в мышцах, связках нарастает и это грозит потерей возможности бегать! Вот этого хотел избежать – ведь в некоторых или большинстве случаев можно принять какие-то меры. Например, один раз на протяжении соревнований стало беспокоить правое колено. Тогда на следующую пробежку на колено надел ортез – чуть поддержать колено, сжать во время бега, помочь мышцам. Тьфу-тьфу, видимо это было разовое и на следующие пробежки уже не надо было ничего надевать – боль прошла и все было хорошо!
Также ранее уже заметил, что ногам будет легче, если надевать разные кроссовки – видимо немного разная конструкция и ноги по-разному «устают» в разных кроссовках. Так и делал!
Еще если бежишь по примерно одному и тому же кругу в городе (как я делал), то эта дорожка может быть, в целом, наклонена в одну сторону и, соответственно, нагрузка на разные ноги будет разной! Тогда можно бегать в разные стороны по этому кругу и так немного скомпенсировать эту разность нагрузки!
Пару раз за соревнование начинало «беспокоить» горло. Ну вот это для меня было чуть не основным страхом: закончить соревнование не из-за усталости, травм или чего-то непосредственно связанного с беговыми нагрузками, а из-за простуды!!! Я запасся нормальными таким количеством пастилок для рассасывания от горла и всякими «прыскалками» и при малейших признаках болей в горле – сразу их применял! К счастью, несмотря на минусовую, иногда очень холодную, погоду – горло выдержало и дало мне закончить соревнования по плану, так как я хотел!!!
К последнему дню соревнований на стопах начало образовывать что-то типа мозолей, «намятостей». Но уже было настолько близко к финишу, что мне было пофигу! Видел финиш, и такая «мелочь» не могла меня остановить!
В целом, как я и говорил выше – здоровье, ноги не подвели, спасибо им за это!!!
i) Другие нюансы
Как я ни выбирал круг для бега максимально близкий к равнине, но это был не стадион и, естественно, там встречались небольшие подъемчики и спуски. Со спусками все хорошо: они настолько плоские, что бежать по ним легче, чем по равнине. А вот с подъемами можно и нужно «поработать». Когда свежий бежишь по подобному кругу (он составлял порядка 9 км), то эти подъемы и не замечаешь – они или очень короткие, или градус подъема настолько мал, что в свежем состоянии его не замечаешь. Но совсем иное дело, когда измотан несколькими днями бега! Ты замечаешь каждую кочку!!!! На второй – третий день решил, что на «длинных» подъемах буду осознанно укорачивать шаги и, соответственно, замедляться, чтобы пробегать их с минимальными дополнительными усилиями. А короткие, но «крутые» подъемы (метров 5 – 10 длиной – вот такие «подъемы», их было 2 – 3 штуки на кругу)))) буду просто проходить пешком! Это метров 10, не больше, расстояния. Психологически мне это точно очень помогло. Когда совсем устал, всегда думал – вот еще километрик и будет очередной подъем, где я пойду пешком, типа отдохну, и становилось немного легче))). Кажется, что это абсолютная мелочь, фигня, но мне помогало! И на общий темп совсем не влияло. Кстати, боялся, что после того, как 5 секунд прошелся пешком будет тяжело снова вернуться к бегу. Но лично для меня это было не так: без усилий возвращался и нормально бежал.
Еще один нюанс: светофоры. И на них, заразах, иногда бывает красный свет! Что при этом делать?? Не зимой, я просто пробегал влево или вправо от светофора, по газонам, по траве, и перебегал дорогу там. Но зимой влево и вправо – сугробы снега! Там особо не побегаешь и только потратишь лишние силы. И решил просто стоять на красный свет на светофорах: заодно немного передыхать, растягивать деревянные мышцы. Так и стал делать! В целом, за пробежку на стояние на светофорах тратилось, мне кажется, минуты 3 – 4, не больше. В последние дни на таких вынужденных остановках икры почти сводили судороги((((. Никогда раньше такого не было! Очень похоже на то, как сводит икры при плавании. Но немного понаклонялся вправо-влево-вперед, растянулся чуток, и норм, можно бежать дальше!
Нагрудный пульсомер. Тренер сказал контролировать пульс при забегах: чтобы он был не больше 120 ударов в минуту. Я как прилежный ученик, нацепил нагрудный пульсомер и первые дни бегал с ним. Но пока не получилось подружиться с ним: то ремень слишком давил на грудь, то спадал на живот(((. В целом, после первых забегов стало понятно, что я придерживаюсь целевого пульса и особой необходимости в пульсомере не было. И я его больше на соревнованиях не использовал.
Через несколько дней после начала, при каждой пробежке, после часа – полутора бега, стало болеть-ныть в спине, в районе лопаток, особенно правой. Боль усиливалась к концу пробежки и никакие повороты, наклоны и потягивания на бегу не помогали(((. Это очень мешало бежать и требовалась куча сил, чтобы терпеть эту боль. Чем она объясняется – не знаю, может быть при беге, особенно на фоне усталости, меня как-то «кривит», непроизвольно склоняюсь вправо или влево? Убрать эту боль не мог – просто терпел.
Еще один неожиданный для меня момент. На сборы перед каждым забегом отводил по полчаса. Думал этого должно хватать с запасом, чтобы не спеша собраться, все взять, проверить, морально настроиться. Сборы, в целом-то, нехитрые: приготовить питье, взять курагу, солевые капсулы, проверить зарядку на телефоне, одеться – и все! В первые дни, как и предполагал, собирался быстрее «запланированных» 30 минут, но к концу соревнования обнаружил, что трачу на сборы уже минут 40 – 50! Это удивительно, поразительно, но именно так и происходило! Я не тормозил, не тупил особо, вроде бы, делал все как и раньше, но нет! Видимо, организм/мозг всячески оттягивал тяжелый забег))).